Диета для поддержания веса - расчет калорий. Сбалансированное питание для поддержания веса. Меню правильного питания для поддержания веса Как правильно питаться для поддержания веса

Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.

Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.

Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?
Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.

Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:

1. Скорость похудения. Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
   
2. Слишком мало калорий. Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» - это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
   
3. Несбалансированное питание. Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
   
4. Опасность срывов. Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!
   

Таким образом, вам должен стать очевидным ответ на вопрос, как поддерживать вес после быстрого похудения. Этот ответ: никак. Вновь не поправиться после диеты можно только в том случае, если она была сбалансированной, разумной, сытной и не слишком короткой. А бывают ли вообще такие диеты, спросите вы. А мы ответим: конечно, бывают. Более того, только такие диеты, а точнее – системы питания, и достойны анимания. Обо всех остальных вы должны как можно скорее забыть и никогда больше не вспоминать, если действительно хотите поддерживать вес после похудения.

Можно ли похудеть навсегда?
Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.

Как поддерживать вес после диеты
Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.

Сохрани, чтобы не потерять?

Минимум 8 стаканов воды в день. Вода - это вода. Чай, кофе, компот - это жидкости! Мало воды - плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
1-2 Стакана воды идут в организм натощак, т. е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.

В том случае, если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. Но - отработала съеденную гадость спортом.
Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков. Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
Мы много чая без сахара пьем.
Мы после шести едим. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной.
Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т. п..
Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
Мы спортом занимаемся.
Мы себя любим! Очень!

Номер 1: когда нужен мощный завтрак.

Утро: овсяная каша с отрубями (я беру нордик) плюс 1/4 чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0, 5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.

Номер 2: когда нужен мощный ужин.

Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 3: когда нужен хороший обед.

Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград.
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки "по Селянски" (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 4.
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

Номер 5.
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты. Перекус: фрукты. Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

Правильное питание для поддержания веса в норме. Суть диеты для поддержания веса

Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).

Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.

Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.

Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.

Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.

Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.

И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.

Диета для поддержания веса

Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап - снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов.

Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес необходимо употреблять 1500-1600 ккал в сутки. Приводим меню на неделю для поддержания веса.

Приготовив данные продукты в указанном весе, вы сможете без труда для себя поддерживать свой вес сколь угодно долго.

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

Второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

Внимание!

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

Второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

1 яблоко; долька горького шоколада.

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

Второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

Второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

Второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.

Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.

200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.

Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

Второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

подробнее >>

Место в: 1 () Дата: 2014-03-12 Просмотры: 22 281 Оценка: 5.0

И вот цель достигнута! Фу-х, похудели! Ура! А что же дальше? Многие ошибочно полагают, что самое главное – это «сбросить» лишний вес, а там уж как-нибудь разберемся. Однако на деле получается, что гораздо сложнее этот самый вес удержать и сохранить, чем, нежели, избавиться от ненавистного жира.

Самое главное - это изначально относиться к избавлению от «лишнего» не как к временным мероприятиям, а как к приобретению новых пищевых привычек, освоению нового образа жизни. Помните, что слово « диета» с греческого переводится как образ жизни? Так вот это и должно быть вашим девизом теперь.

Давайте же обратимся к практике. На данном этапе ваш организм привыкает к новому весу. Это привыкание длится порядка 2-3 лет. Поэтому, чтобы сберечь все ваши усилия, достаточно придерживаться хотя бы незначительныхи, пусть не интенсивной, но систематической физической нагрузки.

Итак, вот некоторые правила, которые помогут вам удержать вес:

1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные – мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.

2. Полюбите каши – овсянку, гречку, перловку – это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.

3. Не жарьте ничего на масле и другихили используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.

4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов – именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.

5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).

6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).

7. Используйте для определения порции.

8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.

10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным (не более 30-35 гр. жира за день и 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин) и сделайте внеплановую физическую нагрузку..

11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем – грелин. При этом аппетит повышается.

12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Тут главное систематичность.

Как вы сами видите, ничего «страшного» и непосильного здесь нет. Просто относитесь к своим «изменениям» с большей ответственностью, и тогда ваша красота и здоровье будут еще долго вас радовать. Желаю удачи!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер..

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Что делать паре, в которой одному необходимо похудеть, а другому – поправиться? Разъезжаться? Заводить вторую кухню? Кушать, таясь друг от друга? Вовсе нет! В таких случаях, равно, как и во всех остальных ситуациях, требующих телесной трансформации, подойдет универсальная диета «Три кулака» – система питания, позволяющая добиться совершенства форм. Правда, интересно?

Видео: интервью с автором методики Олегом Терном

Три кулака: краткий экскурс в мир коррекции фигуры

Что собой представляет система «Три кулака»? Это оригинальная методика от выдающегося украинского доктора, нутрициолога, психотерапевта, спортсмена – Олега Терна. Врач глубоко изучил мировой опыт в направлении диетологии и физических нагрузок и разработал авторскую систему питания, позволяющую корректировать вес в зависимости от потребностей либо же просто держать его в норме. В чем кроется секрет такой технологии? Чем она отличается от тысяч иных диет? Универсальностью, простой и доступностью. И это не громогласные рекламные заявления.

Олегу Терну и, правда, в краткие сроки удалось добиться чудесных результатов, поскольку по его методике уже худеют миллионы пользователей по всему земному шару. Украинский врач построил диету на одной простой, но важной для результата любого дела человеческой особенности – простоте восприятия. Как известно, чем проще правила, тем быстрее мы их понимаем и точнее исполняем. Так и в еде. Согласитесь, хлопотно жить с калькулятором на обеденном столе, постоянно ходить с блокнотом, внося в него записи о съеденных порциях, соблюдать хитроумные схемы питания или объезжать все супермаркеты города в поисках диковинных продуктов, указанных в пришедших к нам из-за рубежа вариантах меню для похудения?!

Принципы совершенной фигуры от Олега Терна

Украинский врач-нутрициолог не приверженец голодания или изнурительных тренировок. Олег утверждает, что наши формы зависят от образа нашей жизни, привычек, личностных взглядов и собственной активности. Ознакомьтесь с идеологией от Терна, ведущей к совершенству фигуры:

1. Вредные привычки (курение, алкоголь) – долой!
2. Отдыху – да! Сон — 8 часов, качественно проведенные выходные, регулярный отпуск.
3. Вредным сладостям – нет!
4. Да здравствует чистая вода! Суточная норма для организма – от 1,5 л.
5. Правильное питание – залог безупречности форм.
6. Спорту – да! Умеренные нагрузки в виде 2-3 тренировок в неделю.
7. Думать полезно! Развивайтесь, постигайте новое, учитесь, общайтесь.
8. Любовь – смысл жизни! Не забывайте о любви, которая поддержит в любых ситуациях.
9. Оптимизм – лучшее кредо! Какие бы негативные события не произошли в жизни, не отчаивайтесь, относитесь ко всему с юмором и верьте в лучшее.

Ключевые правила здорового образа жизни от Олега Терна

Суть методики

Олег Терн предлагает технологию коррекции форм в трех вариантах: для снижения веса, набора массы тела и сохранения результатов. Независимо от цели, вам нужно будет чередовать между собой рацион 4 типов питания по дням: разгрузочный, низкокалорийный, для набора веса, поддерживающий. Каждый из приемов пищи базируется на полезных продуктах (таблицу вы можете увидеть ниже) и по объемы равняется 3 вашим кулакам (да-да – вашим собственным, и не вздумайте измерять порции кулаком супруга или соседа-боксера).

Для активации системы обмена веществ предусмотрен день «зигзаг-минус», когда вы едите меньше обычного и «зигзаг-плюс», когда можно скушать что-то вредное, к примеру, обожаемый вами торт, любимое пиво или даже жареную на сале картошку (но только раз в неделю и одну порцию).

Для понимания, какую провизию теперь вам необходимо покупать и что кушать, распечатайте таблицу, расположенную ниже и повесьте на кухне. Для удобства можно перед печатью уменьшить формат, тогда вы сможете носить подсказку в сумочке и пользоваться ею во время шопинга.

По этим таблицам вы можете ориентироваться в выборе продуктов для диеты Три кулака. Первая – обычная версия. Вторая – вариант для вегетарианцев

Таблица продуктов здорового рациона для вегетарианцев

Версия меню для похудения

Людям, страдающим от излишнего жира, следует воспользоваться низкокалорийной версией рациона от Олега Терна. Кушать можно за день 5 раз, но следует понимать, что даже пара фруктов считается полноценным приемом пищи. Ниже вы найдете таблицу, которой вам предстоит пользоваться. Каждый квадратик соответствует объему 1 кулака, цвет говорит о том, какая группа продуктов должна быть включена в меню (в этом направлении ориентируйтесь по первой, изображенной выше таблице продуктов). Рассмотрим, к примеру, меню среды.

Утром вы можете скушать кусок мяса (объемом 1 кулак) с салатом (объемом 2 кулака). Второй завтрак – фрукты в количестве 3 кулаков, например 2 больших яблока. В обед позволительно полакомиться рыбкой с салатом (объемы по примеру завтрака). На полдник побалуйте себя 1 кулаком ягод и 2 кулаками фруктов. Вечером можно съесть снова кулак мяса и два кулака салата. Как вы поняли, мясные блюда и овощи можно выбирать лишь из таблицы выше, жирные сорта мяса и картошка не подходят.

Когда вы достигнете заветной отметки на весах, самое время переходить к поддерживающей вес версии.

Меню для поддержания веса

Если вы похудели и нуждаетесь в удержании своего результата или и так обладаете шикарными формами, но боитесь поправиться, то для вас Олег Терн придумал поддерживающий рацион, в котором гармонично переплетаются все необходимые организму продукты. Как и в низкокалорийной версии можно дважды в день побаловать себя фруктами или ягодами (второй завтрак и полдник). По-прежнему в меню присутствует «зигзаг-минус» и «зигзаг-плюс» – по 1 дню, а в остальные дни вы питаетесь по 5 раз по схеме, расположенной ниже. Теперь на завтрак и обед позволено кушать не только мясо/рыбу с салатом, но и каши (сложные углеводы), а это значит, что вы можете съесть 1 кулак белковой пищи, 1 кулак овощей и 1 кулак любимого гарнира из крупы.

Безусловно, сложно себя держать в таких «ежовых рукавицах», поэтому Олег Терн разрешает каждый 7 дней съедать или выпивать что-то любимое вами ранее (до эпохи похудения). В приведенном ниже варианте питания вы видите квадратик с аппетитным кусочком тортика, он есть тот самый маячок в мир запретных продуктов. Позвольте себе в пятницу, после рабочей недели расслабиться. К примеру, сходите с подружками в любимую кофейню и съешьте самое красивое пирожное или посетите пивоварню и выпейте большой бокал свежего пива. Ориентируйтесь по своим вкусам, живите с удовольствием и поддерживайте фигуру в идеальной форме.

Рацион для набора массы тела

Хотите нарастить мышцы, но боитесь заплыть жиром? Не знаете, чем питаться, чтобы округлить формы? Вооружайте программой набора веса, и – вперед! Как вы видите на схеме ниже, из меню исключается «зигзаг-минус» и увеличивается объем сложных углеводов. В рационе желающих украсить свое тело мышцами по-прежнему присутствуют фрукты, но уже в меньшем количестве. Олег Терн говорит, что мышечную массу можно увеличить и без спортивного питания. Главное – строго придерживайтесь схемы питания и увеличьте физические нагрузки. Красивый рельеф тела не заставит себя долго ждать.

Теперь вы знакомы с универсальной диетой «Три кулака», а это значит, что вы можете изменить свое тело, как пожелаете, что даст вам возможность чувствовать себя счастливее.

Если вы похудели или просто хотите поддержать правильный и здоровый вес, то именно для вас созданы наши наборы для поддержания веса. Они разные для женщин, для мужчин и для людей с гипертонической болезнью. Вот правила использования наборов для поддержания веса:

Каждый день

Выпивайте 2 литра воды (самой простой, не газированной, не сладкой и не соленой). Мы разрешаем также с любым приемом пищи выпить 1 стакан чая или кофе без сахара и без добавок. Пожалуйста, помните, что кофе и чай обладают выраженным мочегонным действием. Они обезвоживают наш организм и не заменяют воду. Поэтому 2 литра воды в день или 10 стаканов воды в день - это важное правило для снижения веса. В жаркие дни вы можете увеличить количество выпиваемой воды до 3 литров .

Обычные дни

В обычные дни вы должны съесть: 1 завтрак , 1 обед , 1 десерт и 1 ужин . В мужские наборы для поддержания веса мы также добавили второй завтрак.

Если вы купили женскую Диету для поддержания веса, то из продуктов, разрешенных для добавления к завтраку или десерту, вы можете сформировать второй завтрак или просто дополнительный прием пищи. Например, стакан кефира и 150 грамм ягод. В этом случае у вас будет 5 приемов пищи c равными промежутками времени между приемами пищи. Например: завтрак – 8.00, второй завтрак – 11.00, обед – 14.00, десерт – 17.00, ужин – 20.00.
Если вы купили мужской набор, то в нем уже есть второй завтрак, и вам ничего дополнительно делать не стоит. Следите за тем, чтобы в день вы не съели больше, чем разрешено. Это принципиально.

Внимание! Если вы уже похудели, то разгрузочные дни вам не нужны!
Но мы оставили их для тех ситуаций, когда в праздник или по любому другому случаю вы переели. На следующий день после этого вы можете сделать разгрузочный день.

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

• возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
• пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
• соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
• состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
• система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
• статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
• уровень активности днем;
• общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

• определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
• полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
• разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

• Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
• Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

• Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
• Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

• Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
• Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
• от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
• от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
• от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
• от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

• от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
• от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
• от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
• от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
• от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

• БЖУ=30-40-30;
• БЖУ=40-40-20;
• БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

• силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
• тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
• молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
• очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
• худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
• люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

• жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
• люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

• средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
• спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
• обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

• йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
• молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
• яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
• блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
• несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
• мусс из ягод и творога;
• оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
• мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
• салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
• фруктовые соки;
• овощные соки;
• фрукты — апельсин, грейпфрут;
• панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
• сухофрукты;
• творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

• обезжиренный творог;
• маложирный йогурт;
• хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
• шоколад с арахисом;
• обычные и питьевые йогурты;
• кефир с ягодами;
• фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягодный салат;
• фруктовые соки;
• сок с крекерами;
• сухофрукты;
• булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

• говяжий борщ;
• гуляш из индейки;
• семга с перцем;
• курица с луком и морковью;
• рыба с картофельным пюре;
• вегетарианский овощной суп;
• суп уха;
• постная свинина;
• овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
• вареный или запеченный картофель;
• мясо кролика с томатом;
• тушеная говядина с овощами;
• салат (сладкий перец, зелень, лук);
• вареный рис;
• салат (свежая капуста, огурцы);
• тушеная картошка с мясом;
• макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
• капустные щи;
• тушеная рыба с овощами;
• овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
• винегрет;
• нарезка из овощей;
• легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
• салат с квашеной капустой;
• куриный суп с рисом или вермишелью;
• вареная гречка с говяжьей подливой;
• паровая или вареная курица без кожицы;
• вареная индейка;
• цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

• фруктовый салат с творогом и йогуртом;
• печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
• фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
• творог с ягодами;
• мусс из творога и фруктов;
• горький шоколад с натуральным кофе;
• чай с овсяным печеньем;
• бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
• сухофрукты с несладким чаем;
• обезжиренный творожный сырок и какао;
• сок цитрусов и бисквитная булка;
• томатный сок с кукурузными хлебцами;
• йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

• окрошка с кефиром и курицей;
• окрошка с говядиной;
• окрошка с индейкой;
• отрубной хлеб;
• овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
• рыбные котлеты на пару;
• обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
• вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
• макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
• фруктовый сок и тушеная телятина;
• тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
• тушеная фасоль, брокколи и макароны;
• куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
• овощной салат, плов, зеленый чай;
• вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
• салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.