Сокращенные тренировки. Программа для эффективного набора мышечной массы

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

Эта статья для тех из Вас, кто перестал получать результаты от объемного тренинга и готовы попробовать нечто новое. По сокращенным программам тренировались атлеты прошлого и все они выглядели очень атлетично! Конечно они уступали современным чемпионам в массе и рельефе. Зато они держали свою форму круглый год, а не готовили её на соревнования. Вдобавок были неимоверно сильны!

Так как сокращенный тренинг как система занятий мало представлен в интернете, то в этой статье постараюсь восполнить этот пробел.

Основные правила сокращенного тренинга

1. Малое число тренировок в неделю (1-2).
2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.).
3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5).
4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем.
5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.

Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга - это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.

Для кого такие программы

Придя первый раз в тренажерный зал, начинающий вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Как правило для новичка необходимо прописывать или . Но если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата. Когда вы находитесь в начале своего пути, необходимо тренироваться достаточно, чтобы поставить правильную технику при выполнении базовых упражнений.

Вот два случая, когда прибегают к сокращенному тренингу:

1) Если, тренируясь по классической программе 3-6 месяцев, Вы не видите особых результатов ни в росте силы, ни массы.

2) Если вас настигло «плато», то есть через какое-то время классическая схема перестала на вас работать.

Опыт таких знаменитостей как Пирри Рейдер (редактор журнала «Iron Man») и также показал, что сокращенный тренинг 100% работает.

Многие из тех, кто занимаются бодибилдингом, являются приверженцами одного вида тренинга и абсолютно не принимают другой. Но в этом вопросе важно быть объективным, потому как, тренирующиеся достигают успеха при обоих типах тренировок. Необходимо выяснить кому, что подходит.

Сокращённый и суперсокращённый тренинг

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Как правило она будет состоять из 3-5 упражнений за тренировку и включать базовые упражнения. Некоторым, кто с трудом набирает вес, это единственно возможный путь набирания массы.

Существует ещё так называемый суперсокращённый тренинг. В данном случае выполняются 1 или максимум 3 упражнения за тренировку. Например, становая тяга и жим лежа, приседания и жим стоя.

Вы сами решаете что выбрать. Регулярно, увеличиваете рабочие веса и прогрессируете. Если у вас случилась остановка в росте, отдохните немного, недели будет достаточно, и дальше двигайтесь вперед. Делаем упражнения один раз в неделю по или «пирамидой». Делая приседания и становую тягу в понедельник, а жим лежа и подтягивания в четверг, вы очень быстро сможете достичь заметных результатов. Можете иногда менять местами эти упражнения. Например, на одной тренировке выполнить подтягивания и становую тягу, а на другой приседания и жим лёжа.

Те, кто против данного вида тренинга заявляют, что мышцы растут не гармонично. Но вы должны помнить, что ваша сила вырастет намного быстрее, чем когда-либо. И при возвращении к объемному тренингу, ваша тренировка пройдет намного эффективнее, чем раньше.

Необходимо чередовать объёмные и силовые программы тренировок, т.к. организм устаёт от однообразия и прогресс останавливается. Чередуйте разные типы программ тренировок. Они все рабочие, если изначально соответствуют Вашему текущему уровню тренированности и постепенно его повышают (в плане силы или силовой выносливости).

Вся эта серия статей адресована тем тренирующимся, кто уже оценил преимущества сокращенного тренинга и применил его. В общем случае подавляющему числу бодибилдеров и силовых атлетов нужно сократить объемы и частоту тренировок. Однако те, кто уже поработал по сокращенным программам некоторое время, тренируясь максимум три раза в неделю, могут выиграть от разумного увеличения частоты тренировок и их объема.

Объемы и сила

Будет банальным сказать, что необходимо наращивать силу, чтобы построить объемы. Хотя для большинства людей это так, но все же не во всех случаях. Некоторые методы построения силы иногда не добавляют размера мышцам. Придется вам модифицировать это правило для конкретной ситуации. Если вы обнаружите, что объемы мышц не растут в соответствии с силой (конечно, если наряду с силой вам надо добиться роста объемов), попытайтесь применить изложенные в этой серии статей интерпретации сокращенных тренировок.

Я постоянно подчеркиваю важность наращивания силы для атлетов, желающих добиться роста мышц. Хотя мы не совсем еще понимаем все механизмы этого процесса, есть некоторая связь между увеличением силы и набором мышечной массы. Часто эта связь нелинейна, однако, возможно стать значительно сильнее, не добавляя мышц.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Постоянные посетители сайт знакомы с термином «сокращенный тренинг». На наших страницах публиковались статьи, утверждавших преимущества сокращенного тренинга. Один из редакторов-основателей одного из специализированных журналов Пири Рейдер (Peary Rader) постоянно говорил о том, как важно ограничить программу тренировок, включив в нее лишь несколько базовых упражнений. Эту тему затрагивали и другие знаменитые авторы-бодибилдеры — Кен Лейстнер (Ken Leistner), Бредли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner), Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) и Артур Джонс (Arthur Jones).

Когда речь идет о наборе мышечной массы и росте силового потенциала , сокращенный тренинг действует — и действует эффективно. Что касается меня, в своем стремлении нарастить мускулы и развить силу я добился настоящего прогресса только тогда, когда перестал заниматься по методикам, порожденным так называемой «эрой освоения космоса» («налет и бомбардировка», «разделенный сплит», «взрыв роста»), за которые агитировали многие журналы, и стал использовать сокращенный тренинг. Масса моего тела увеличилась с 72 до 118 кг, фактический прирост составил 46 кг.

Я безоговорочно поверил в исключительную эффективность сокращенного тренинга. С тех пор, как много лет назад я начал тренироваться по этой методике, я никогда не отступал от нее. Она оказалась весьма эффективной для меня и многих других атлетов, которым я помогал составлять тренировочные программы. Сейчас мне 59 лет, и я до сих пор использую технику «сокращенного тренинга».

Притяжение бодибилдинга

В конце 50-х годов прошлого века тысячи молодых людей по обе стороны Атлантики начали заниматься силовым тренингом. На это их вдохновляли главным образом фильмы о Геркулесе со Стивом Ривзом (Steeve Reeves) в главной роли. По всему миру из кинотеатров вываливались тысячи ребят, которые хотели, чтобы их тело стало таким же как у легендарного героя.

Обладание внушительной мускулистой фигурой внезапно вошло в моду, и все ребята в Америке мечтали о том, чтобы им купили штангу и силовую раму. Все это выглядело здорово, но была одна проблема. Многие парни хотели построить мускулистую фигуру, но знаниями о том, как это сделать, они не обладали.

К кому они могли обратиться за советом, что делать, чтобы стать похожим на Стива Ривза? К родителям? Нет, их родители, как и большинство других людей, не были знакомы с силовым тренингом. К своим преподавателям физкультуры? Нет, только не к ним, поскольку в то время большинство учителей физкультуры были настроены категорически против силового тренинга. Они считали, что, если мышцы будут «чрезмерно развитыми», это замедлит координацию. К семейному врачу? Нет, ибо медицина была уверена в том, что силовой тренинг вреден для организма и в отдаленной перспективе наверняка загубит здоровье. К классному руководителю? Тоже нет, поскольку тот, скорее всего, сказал бы, что только неуверенный в себе человек, страдающий нарциссизмом, занимается силовым тренингом.

Что же было делать тем, кто хотел стать Геркулесом, где им оставалось узнать о том, как превратить тщедушное тело в большое и мускулистое? Могло быть только два источника информации. Первый — это бодибилдер-ветеран, уже имевший опыт занятий силовым тренингом. В конце 50-х большинство людей, тренирующихся со штангой и считавших, что это полезно, занимались в гаражах или подвалах. Однако даже если ребята и находили человека, занимающегося силовым тренингом, который мог обучить их основным принципам, не было ни какой гарантии, что этот человек знает, как тренироваться правильно.

Второй путь получения драгоценных крупиц информации вел в отделы супермаркетов или в газетные киоски. Помнится, когда я учился в девятом классе, я обнаружил небольшой магазин прессы в центре Феникса, где продавались два журнала, посвященных бодибилдингу. Я считал что мне необыкновенно повезло, хотя для того чтобы добраться до этого магазина и вернуться домой, нужно было проехать на велосипеде 16 км. Каждый месяц я исправно и с великой радостью проделывал этот путь на своем «Швинн Тайгер» и покупал новые номера.

Как и в случае с бодибилдером-ветераном, не было никакой уверенности в том, что в журнале о бодибилдинге можно почерпнуть истинную информацию о правильном тренинге. Все зависело от того, какой это журнал.

Тогда выпускался лишь один действительно замечательный журнал, посвященный силовому тренингу, но, когда я начал тренироваться со штангой, я не знал о его существовании. Тираж у него был небольшой, и я никогда не встречал его в тех магазинах, постоянным покупателем которых был.

Хотя эти журналы и нравились мне (там публиковались фотографии бодибилдеров с великолепными фигурами, которые меня вдохновляли), в них содержалось слишком мало серьезной и надежной информации, которая могла бы повлиять на результаты тренировок. Время от времени там появлялись стоящие статьи о тренинге, но их было немного.

Я, как и многие ребята, которые следовали рекомендациям названных журналов, не добился особенного прогресса. В этих изданиях пропагандировался «объемный подход» к тренингу. Как правило, программа тренировок состояла из 2-3 упражнений на каждую группу мышц, в общей сложности по 8-12 сетов на каждую мышечную группу. В большинстве случаев рекомендовалось заниматься по программе, предусматривавшей шесть тренировок в неделю.

В результате мы работали как сумасшедшие, но не добивались никаких весомых результатов. Для атлета, обладающего средними генетическими данными и не употребляющего стероидов для повышения способности мышц к восстановлению и росту, такое количество тренировок было непомерно велико. Тысячи и тысячи атлетов пытались тренироваться с помощью «объемного подхода», но большинство из них потерпели полное поражение в борьбе за большое и сильное тело.

Такой подход оказался неэффективным для 99% атлетов, и это очевидный факт. На каждого, кто спустя долгое время добивался успеха, используя «объемный подход», приходились тысячи потерпевших сокрушительное поражение.

Многие из тех, кто обращался ко мне за советом, допускали одну и ту же ошибку. Если они останавливались в развитии, они увеличивали количество сетов или упражнений, выполняемых в ходе тренировки. Например, если они делали три сета сгибаний рук на бицепсы, но размер бицепсов при этом не увеличивался, им казалось, что выполнение большего числа сетов и/или упражнений заставит бицепсы расти.

Это суждение ошибочно. Решение проблемы состоит не в том, чтобы тренироваться больше, а в повышении интенсивности тренинга. Можно выполнять упражнения либо долго, либо интенсивно, но совместить и то, и другое просто нереально. Чем дольше выполняется упражнение, тем менее интенсивно оно производится.

Сравните спринт и бег на длинные дистанции. Тренированный бегун может выполнить забег на дистанцию 90 м с максимальной скоростью, но если он попробует пробежать с такой же скоростью (или интенсивностью) дистанцию 1600 м, он свалится от переутомления. Чтобы пробежать 1600 м, бегуну придется сдерживать скорость на протяжении всей дистанции.

То же самое происходит и в силовом тренинге. Если вы выполняете большое число упражнений и/или сетов, вам приходится сдерживать себя, чтобы довести тренировку до конца. Выполняя каждое упражнение с большим числом повторений, вы не сможете поддерживать высокий уровень интенсивности работы. Напротив, чтобы сохранить силы и выполнить все запланированные упражнения, необходимо работать с меньшей интенсивностью.

Это серьезная проблема. Интенсивность усилий — крайне важное условие для стимулирования значительного роста мышц. Чем интенсивнее усилия при выполнении упражнения, тем активнее мышечный рост.

И хотя вы и знаете, что объемный тренинг неэффективен, пусть это не отбивает у вас охоту к тренировкам. Наоборот это должно служить стимулом для вас, ибо вы больше не будете заложником длительных изнуряющих тренировок. Отныне вы сможете получать огромное удовольствие от коротких тренировок, заниматься лишь два раза в неделю, набирая значительные объемы мышечной массы — и у вас будет оставаться больше времени на другие виды деятельности. Другими словами, эта программа тренинга впишется в вашу жизнь, а не вы сами должны будете вписаться в программу. Поверьте мне, это совершенно разные вещи. Если вы будете заниматься по программе, которая удобно войдет в вашу жизнь, вам станет много легче. И людям, с которыми вы живете, тоже станет гораздо легче.

Эффективный сокращенный тренинг

Сокращенная программа состоит из нескольких базовых упражнений (то есть составных, компаундных упражнений, в которых задействованы несколько суставов). Это антипод объемного тренинга, предусматривающий как компаундные, так и изолирующие упражнения, или упражнения, вовлекающие в работу один сустав.

В оптимальную программу сокращенного тренинга входят всего лишь шесть упражнений. Это все, что нужно — мышцы станут большими и сильными. Я и мои подопечные не раз доказывали это. Почти наверняка эти шесть упражнений обеспечат необходимый вам стимул роста мышц и силового потенциала.

«Постойте-ка! — скажете вы. — Разве такое возможно? Ведь мышечных групп больше, чем шесть». Действительно, существует более 14 групп мышц: трапеции, дельтоиды, мышцы груди, широчайшие спины, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, бицепсы, трицепсы, сгибающие мышцы предплечий, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Я даже не говорю о различных мышечных подгруппах — например, передних, боковых и задних дельтоидах, верхних, средних и нижних мышцах пресса и т.д.

Как все эти группы мышц можно охватить с помощью всего лишь шести упражнений? Дело в том, что вы будете выполнять шесть компаундных упражнений, т.е. движений, вовлекающих в работу не одну группу мышц.

Вернемся к разговору о журналах, посвященных силовому тренингу. Я уже сказал, что в 50-е издавался один замечательный журнал, но тираж у него был тогда довольно небольшой. Я случайно наткнулся на него в начале 60-х. Как я уже говорил, объем его был невелик, но в нем содержалась ценнейшая информация. Я купил журнал, принес домой, прочитал и влюбился в него. Это чувство так и не остыло. В те времена этот журнал был лучшим из всех журналов о силовом тренинге. И остается таковым по сей день.

Я проникся огромным уважением к издателю журнала Пири Рейдеру. Сознавая всю ответственность, лежавшую на нем как на издателе журнала, который читают тысячи бодибилдеров, он был честен со своими читателями и искренне заботился о них.

Пири мог многое рассказать о том, как следует правильно тренироваться. Все, что он говорил давно, когда я впервые открыл его журнал, актуально и в наши дни. Его принцип тренинга — выбрать несколько базовых упражнений, напряженно поработать с ними, а затем позволить организму отдохнуть и восстановиться, чтобы набрать больше мышечной массы и увеличить силовой потенциал. Он рекомендовал своим читателям не заниматься «накачкой» мышц, но стремиться набирать вес. И это очень важный совет.

Пири рекомендовал заниматься приседаниями и придавал им большее значение, чем какому бы то ни было другому упражнению. Он полагал, что полновесные приседания со штангой идеально помогут его читателям добиться роста массы и силы. В этом он оказался абсолютно прав. Многие люди на протяжении ряда лет подтверждали это.

Выполнение приседаний со штангой и потребление большого количества молока в течение дня считалось действенным способом добиться ощутимого роста мышц, и это ни у кого не вызывало сомнений. Когда я, прибегнув к этому способу, за 9 месяцев набрал 45 кг, я ел шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и 3 дополнительных приема пищи). За каждый прием пищи я выпивал больше литра молока. Кроме того, я упорно работал, занимаясь приседаниями со штангой. Эта методика оказалась невероятно действенной для меня и для парней, которые тренировались со мной.

Сосредоточившись на приседаниях, многие начали стремительно набирать массу и увеличивать силовые показатели. В то время как другие методы оказывались непригодны для построения хорошей фигуры, приседания со штангой всегда позволяли сделать это. Приседания — упражнение номер один, переводящее организм в режим активного набора мышечной массы.

«Сокращенный тренинг

Как усовершенствовать его с помощью частичных повторений? Возможно, многие знают о наших экспериментах по выработке новой тактики тренинга с целью нарастить мышцы. Мы называем наш метод «тренингом с использованием частичных повторений». Занимаясь по этой методике, мы добились ошеломляющего роста мышечной массы. При этом мы выполняли меньшее количество сетов, чем когда бы то ни было. Методика частичных повторений — это техника продления сета после мышечного отказа с целью преодолеть утомление нервной системы, которое сильно препятствует росту мышц.

Когда вы вынуждены завершить сет, это происходит не из-за полной исчерпанности силы мышц, а чаще всего по причине отказа нервной системы. Именно из-за этого мышцы большинства бодибилдеров растут так медленно вне зависимости от количества выполняемых сетов. Нервная система начинает препятствовать работе атлета до того, как он подвергнет тренируемую группу мышц достаточной для роста нагрузке. Решение этой проблемы — частичные повторения, которые дают возможность продлить сет. При этом мышцы находятся в оптимальном для движений положении, а в работе затрагиваются и форсированной нагрузке подвергаются быстросокращающиеся мышечные волокна. Вы выполняете движения с частичной амплитудой и определенном положении (как правило, ключевом положении мышц при выполнении упражнения).

Если вы тренируетесь по программе, о которой рассказывает Джим Хэйфер в статье «Построй сенсационную массу!» вам, возможно, захочется использовать технику частичных повторений в одном из сетов каждого упражнения. Мы пришли к выводу, что частичные повторения повышают эффективность сета приблизительно в три раза по сравнению с обычным сетом, выполняемым до мышечного отказа. Прошлым летом, готовясь к фотосессии, мы тренировались с использованием методики частичных повторений в месяца. Фотографии говорят сами за себя. Прогресс, которого мы достигли, явился ошеломляющим далее для таких опытных атлетов, как мы.

Примите во внимание наш опыт использования мощных и кратких тренировочных движений, или «частичных повторений», чтобы повысить эффективность сокращенного тренинга и добиться интенсивного роста мышечной массы.«

Коротко и ясно

Ниже приводится программа сокращенного тренинга, которая, без сомнения, станет началом вашего нового пути к росту мускулов и силы. Если вы приложите необходимые усилия, с помощью этих шести упражнений вы осуществите задуманное.

1. Суперсеты приседаний со штангой и пулловеров. Давным-давно, когда силовой рамы для приседаний еще не изобрели, спортсменам для выполнения приседаний приходилось брать вес на грудь, поднимать штангу над головой, опускать ее на плечи, а затем уже приседать. Или же ставить штангу в вертикальное положение, приседать, и из такого положения брать штангу на плечи. Был еще один вариант — двое ассистентов кладут штангу на плечи. Все изменилось с изобретением силовой рамы для приседаний — мышечная масса и сила спортсменов стали стремительно увеличиваться.

Приседания поистине незаменимы. Если вы желаете добиться роста мышц, жим ногами не идет с приседаниями ни в какое сравнение. Когда вы выполняете приседания со значительным отягощением, то подвергаете нагрузке не только квадрицепсы, но и многие другие мышцы. Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямляющую позвоночник мышцу, трапеции и даже икры и пресс. Помимо стимуляции роста упомянутых мышц, у приседаний имеются и другие преимущества.

Если в ходе сета вы делаете достаточное количество повторений, приседания заставят вас глубже дышать. Это происходит из-за того, что вы понуждаете работать одновременно (и работать на износ) довольно много мышц. В результате организму требуется больше кислорода. Чтобы получать кислород в необходимом количестве, приходится дышать глубже.

Последнее не только оказывает благоприятное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, но и заставляет грудную клетку напрягаться всякий раз, когда вы делаете глубокий вдох. При выполнении сета пулловеров с вытянутыми руками, после каждого сета приседаний с глубокими вдохами и выдохами ваша грудная клетка будет напрягаться еще больше. Все это позволит вам увеличить размер грудной клетки и потенциал для роста мышц груди и верхней части тела. Peг Парк (Reg Park) занимался пулловерами для того, чтобы увеличить грудную клетку, равно как и Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger). Во время соревнований мышцы груди у обоих были просто огромными.

При выполнении приседаний сделайте два или три облегченных сета из пяти повторений для разминки, а затем два рабочих сета, состоящих из 10 повторений. При выполнении рабочих сетов используйте отягощение, которое вы с трудом можете осилить в 10 повторениях. Возможно, во втором сете вам придется работать с меньшим отягощением. Как уже было сказано, после каждого сета приседаний вы делаете сет пулловеров с вытянутыми руками — лежа поперек скамьи, глубоко вдыхая и напрягая грудную клетку при каждом повторении.

2. Верхние тяги. Определенно, это упражнение увеличит размер всех мышц спины, а также подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бицепсов. Кроме того, в нем активно работают икры, поскольку для того, чтобы выполнить тягу, приходится подниматься на носки. Выполняя верхние тяги, вы делаете такое же движение, как и при взятии веса на грудь, не считая того, что вы просто поднимаете штангу на максимально возможную высоту, не отводя кисти назад и не задерживая их на уровне плеч. Упражнение это чем-то похоже на не до конца выполняемую тягу стоя к подбородку. Используйте отягощение, позволяющее вам поднимать штангу до точки, расположенной на 5-7 см выше пупка.

Между повторениями не опускайте штангу до уровня пола. Просто останавливайте ее в точке, находящейся примерно на 2,5 см ниже коленей, и следующее повторение начинайте из этого положения. Это называется «тяга из висячего положения».

Сделайте пару разминочных сетов, а затем — два сета из пяти повторений с максимальным для вас весом.

Очень немногие современные атлеты занимаются какими-либо тягами. Это плохо, потому что тяги со значительным отягощением, бесспорно, оправдывают себя. Результат этих упражнений — большая, широкая, мощная спина.

3. Жим лежа. Берите штангу хватом на ширине плеч, чтобы в ходе выполнения упражнения развивались мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Если вы посмотрите на фотографии американских атлетов начала XX века, то заметите, что у большинства из них весьма хорошо развиты дельтоиды, и очень слабо — грудные мышцы. Так происходило из-за того, что в те времена атлеты занимались только жимами в положении стоя. Данное упражнение вовлекало в работу дельтоиды и трицепсы, чего нельзя сказать о мышцах груди.

Затем кто-то догадался попробовать делать жимы лежа на полу, и грудные мышцы атлетов начали увеличиваться. Еще через несколько лет кто-то решил, что выполнять жимы следует лежа на скамье. Так появился жим лежа — одно из наиболее популярных сегодня упражнений со штангой.

Сделайте два или три разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимально возможным для вас отягощением. Занимайтесь усердно, и наградой вам станут большие, объемные мышцы груди, дельтоиды и трицепсы.

4. Тяги вниз обратным хватом. Это великолепное упражнение для развития верхних мышц спины и бицепсов. Кроме того, оно эффективно воздействует на грудные мышцы. Упражнение похоже на обычные тяги вниз, но при этом ладони в нем обращены к себе, а не наоборот. Дориан Йетс (Dorian Yates) выполнял такие тяги, используя хват, с каким обычно занимаются сгибаниями рук, и стал обладателем объемных, широких мышц спины и таких же бицепсов.

Майк Ментзер (Mike Mentzer) утверждал, что тяга вниз хватом, который используется при сгибаниях рук — оптимальное упражнение для бицепсов. Когда мои руки составляли 55 см в обхвате, тяги вниз обратным хватом были для меня ключевым упражнением на бицепсы.

Еще раз отмечу, что вначале следует сделать два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным весом. Руки на грифе должны находиться на расстоянии приблизительно 25 см друг от друга.

5. Жим штанги широким хватом. Расстояние между руками на грифе в этом упражнении должно превышать ширину плеч примерно на 15 см с каждой стороны. Выполнять это упражнение вы можете как стоя, так и сидя — на свое усмотрение. Кроме того, вы сами определяете, будут ли это жимы перед собой или за голову. Вы можете чередовать повторения: сначала — жим перед собой, а следующее повторение вы можете сделать за голову, как при жиме Брэдфорда.
Однако должен предостеречь вас: далеко не у каждого плечи способны выдержать жимы за голову. Упражнение со временем может пагубно отразиться на плечевых суставах. Если при выполнении жима за голову вы чувствуете боль в плечевых суставах, откажитесь от этой разновидности упражнения и делайте жимы перед собой.

Выполните один или два разминочных сета, а затем — два рабочих сета из восьми повторений с максимальным отягощением. Занимаясь этим упражнением, не ленитесь, и вы построите мощные плечи и трицепсы.

6. Кранчи. Последнее упражнение — кранчи на мышцы пресса. Любая программа тренинга должна включать в себя упражнение для мышц пресса. Сделайте два сета из 25 повторений. Когда вы будете легко справляться с таким количеством повторов, положите себе на грудь блин от штанги, обеспечив тем самым дополнительную нагрузку.

Выполняя эти шесть упражнений, вы прорабатываете все 14 мышечных групп, и если вы тренируетесь с должным старанием, то предоставляете каждой из них отличный стимул для роста.

Что я имею в виду говоря о «должном старании»? Занимаясь бодибилдингом много лет я выработал так называемую «систему задач и целей». Выполняя рабочий сет какого-либо из этих упражнений, старайтесь сделать заранее определенное количество повторений. В этом состоит главная цель. Чтобы добиться ее, выкладывайтесь полностью, а когда вам это удается, на следующей тренировке увеличивайте отягощение.

Например, вы делаете жимы лежа, и ваша цель — выполнить восемь повторений. На предыдущей тренировке вы делали восемь повторений с отягощением 134 кг. В следующий раз попробуйте выполнить восемь повторений с весом 136 кг. Возможно, вам удастся сделать лишь шесть повторений. Ничего страшного — делайте все, что от вас зависит, пытаясь выполнить восемь повторений.

В ходе следующей тренировки вы выполняете уже восемь повторений с отягощением 136 кг? Отлично! В очередной раз вы увеличиваете вес еще на 2 кг, доводя его до 138 кг. Как только удастся сделать восемь повторений с таким отягощением, навешивайте на гриф еще 2 кг и т.д.

Как только у вас получится выполнить заданное количество повторений любого упражнения, в следующий раз нагружайте отягощения еще на 2 кг. Описанная программа подразумевает два тяжелых рабочих сета на каждое упражнение. Если вам удается сделать заданное количество повторений в ходе обоих сетов, значит, пора увеличивать веса. В этом и заключается суть прогрессивного силового тренинга. Чтобы предоставлять мускулатуре устойчивый стимул для роста, необходимо постоянно добиваться прогресса. Как только вы перестаете прогрессировать в тренинге, мышцы также прекращают расти.

Прилагайте усилия, и мышцы начнут расти, чтобы выдерживать испытываемые нагрузки. Чем больше отягощение, тем объемнее мышцы. В этом и состоит секрет построения сильного и мускулистого тела.

Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd и Dinozavrik

Сокращенный Тренинг Работает!

[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG - сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.

Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!

Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).

Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.

Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей - особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок - сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи - и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]

* * *

Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем - без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).

Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.

Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом - на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.

Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.

Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:

Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока

Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя

Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс

Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок

Во вторник я делаю только 2 упражнения - жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.

[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]

На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.

Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.

Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.

Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».

[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США - так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]

Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.

В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.

[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме - и позже, становой тяги с трэп-грифом - как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе - особенно в приседе из нижней точки - хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]

После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении - угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме - начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).

В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла - с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) - различается тем как я себя чувствую.

Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).

В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.

В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.

На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).

Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.

Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение - подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.

В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).

Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.

Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца - присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).

Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.

Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг - единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.

После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.

[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]

После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.

В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.

[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]

В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).

После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.

Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов - никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.

Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.

По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.

После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.

В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.

Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую - я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод - «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.

Декабрь 2007г.

Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой , которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70 кг - 3х6 повт., приседания 60 кг - 3х10 повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120 кг на 20 повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125 кг - 3х10 повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100 кг - 3х5 повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.

На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему - у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!

Уже в 1996 году я приседал 175 кг на 5 повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150 кг на 10 повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100 кг на 10 повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.

Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лежа встал на отметке 100 кг на 12 повт.

Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? - подумал я.

Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140 кг на 1 повт. в приседании и 100 кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! - спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130 кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!

Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165 кг в приседании и 110 кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220 кг в приседе и 137.5 кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282 кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений - например, 225 кг на 5 повт. в приседаниях и 135 кг на 3 повт. в жиме лежа.

Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее... Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?

Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки - только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории - это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов - чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение - финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.

Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь - и тогда синглы будут работать на вас!