Похудеть на 30 кг реальная. Как похудеть на тридцать килограмм. Эффективное похудение в домашних условиях

Внешний вид был совсем не подходящий для мужика - рыхлый, дохлый, с болтающимся как кисель животом. Пришла пора задуматься .

Первое, что я сделал - это ограничил углеводы. Совершенно отказался от . Поначалу заменил на отруби, т.к. глубоко внутри сидела привычка принимать пищу вприкуску с хлебом или сухариками. Отруби как раз и оказались теми сухариками. Хрустят и по вкусу похожи. И хлеба не ешь и организм очищается! Отруби - это ценнейшие ! Это то полезное, что сняли с зерна в процессе обработки, оставив крахмальный балласт для выпечки хлеба.

Также убрал из рациона всю выпечку, - конфеты, вафли, печенье. Рассуждал так. Всё сахаросодержащее и мучное - это углеводы. Углеводы дают нашему организму больше всего калорий. Углеводы - это энергия. Когда приход энергии больше расхода - остатки идут в жир. Хлеб же продукт не только совершенно бесполезный, но и вредный. Он имеет высокую калорийность при минимуме полезных веществ.

Тридцать килограммов я скинул за год. Первый месяц результата не было вообще. Очень сложно продолжать что-то делать, когда не видишь плодов своего труда.

Со второго месяца процесс пошел. Появились первые сдвиги, а это окрыляет! Появляется стимул продолжать.

Сбросив 30 кг я уже несколько лет нахожусь в одном и том же весе, в районе 100 кг. Хотя и этот вес избыточный. Буду продолжать работать в этом направлении. Оптимальный вес - для мужчин рост минус 100, для женщин - рост минус 110.

Мне пришлось полностью сменить гардероб с 62-64 размера на 52-54. Изменившийся образ мышления изменил образ жизни и образ питания, которые позволяют мне быть в хорошей физической форме, сбросить вес и поддерживать его на одном и том же уровне.

Сбросить 30 кг, конечно, можно. Главное - подходить к этому делу сознательно. Для быстрого уменьшения веса понадобится вывести из организма лишнюю жидкость и снизить мышечную массу. Отложения жира уйдут намного позже. Следует также учитывать, что скоростное похудение наносит здоровью ущерб, снижает иммунитет, становится причиной депрессий и нервных срывов. Поэтому, если вы видите где-то восторженный рассказ «Как я похудела на 30 кг за 2 недели», не спешите повторять то, что сделал автор. Это может быть опасно.

Избавляться от лишнего веса надо понемногу. Допустимо терять не больше трех килограммов за неделю. Отсюда следует вывод, что без вреда для организма на диетах можно похудеть на 30 кг за 3 месяца. Кроме диеты и прочих пищевых ограничений вроде «не кушать после шести», в жизнь каждого худеющего должна прочно войти физическая нагрузка. Она разгонит метаболизм, подтянет кожу и улучшит самочувствие.

Как похудеть на 30 кг за месяц и реально ли это? Сразу скажем - да, это возможно. Но чтобы сбросить столь внушительный избыточный вес, нужно как следует разогнать обмен веществ. Простимулированный метаболизм дает организму возможность перерабатывать все поглощенное с наибольшей для него пользой. Ускорить обменные процессы можно:

• голоданием и отказом от углеводной пищи;
• наращиванием физической активности;
• принятием водно-тепловых процедур (в частности посещением бани либо сауны);
• питанием дробного характера.

Разгрузка + спорт

Перечисленные методы должны устроить организму настоящую встряску и заставить систему пищеварения функционировать в усиленном режиме. Особенно важный момент - физическая нагрузка. Похудеть за 30 дней на 30 килограммов без упражнений практически нереально.

Поможет подвинуть застопорившийся вес в сторону уменьшения разгрузочный день, посвященный белковым продуктам. Если лишить организм привычного для него питания и подвергнуть краткосрочному стрессу, он сожжет много жиров.

Но такие разгрузки разрешается делать не чаще 2-3 раз в месяц. Более продолжительная диета неизбежно приведет к отравлению - в процессе распада белков образуется большое количество токсинов.

Диета

Приведем детальное меню диеты, при помощи которой можно скинуть 30 кг всего за месяц. Сразу отметим, что строго запрещается переставлять рационы местами, заменять одни продукты и блюда - другими, а также корректировать их количество. Начинать надо с воскресенья.

1-й	Завтракаем	Порцией нежирного творога (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной говяжьей (лучше телячьей) печенью (100 г), парой сваренных яиц, твердым сыром (100 г), одним томатом и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г), свежими овощами (200 г) и спаржевой фасолью (100 г).
2-й	Завтракаем	Отваренным нежирным мясом (100 г), потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной говядиной (100 г), парой сваренных яиц и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Порцией нежирного творога (100 г), отваренной рыбой (200 г) и стаканом молока.
3-й	Завтракаем	Отваренным индюшиным филе (200 г), одним томатом и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Одним сваренным яйцом, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренным или потушенным нежирным мясом (200 г), потушенными овощами (100 г) и стаканом сока из яблок.
4-й	Завтракаем	Отваренной ветчиной (200 г), свежей либо потушенной капустой (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Обедаем	Парой сваренных яиц, овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (200 г), и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Отваренным филе курицы (100 г), салатиком из морковки (100 г) и любыми орехами (50 г).
5-й	Завтракаем	Нежирным йогуртом (100-150 г), отваренным нежирным мясом (200 г), овощами (100 г) и стаканом негазированной минералки.
	Обедаем	Отваренной рыбой (200 г), твердым сыром (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Ужинаем	Овощами (количество не ограничено).
6-й	Завтракаем	Парой сваренных яиц, отваренной говяжьей либо куриной печенью (100 г) отварной печени (куриной или говяжьей) и чашкой неподслащенного зеленого чая.
	Обедаем	Отваренной рыбой (100 г), твердым сыром (100 г) и овощным салатиком, не заправленным никаким маслом (100 г).
	Ужинаем	Несколькими фруктами.
7-й	Завтракаем	Отваренным мясом (200 г), отваренными или потушенными овощами (100 г) и чашкой неподслащенного чая.
	Обедаем	Фруктами (количество не ограничено).
	Ужинаем	Отваренным филе курицы (100 г), отваренными или потушенными овощами (100 г).

Чтобы получить желаемый эффект, нужно каждый день делать комплекс простых упражнений, направленных на проработку брюшных и бедренных мышц. Иначе после того как вы расправитесь с избыточными килограммами, у вас обвиснет кожа.

За 2-3 месяца

Чтобы похудеть на 30 кг за 2 месяца или за 90 дней, нужно полностью изменить свой рацион. Кроме того, вам понадобится, по меньшей мере, дважды в неделю ходить в тренажерный зал. Регулярные тренировки необходимы для расходования достаточного количества калорий и моделирования четких контуров фигуры.

Система питания предельно проста. Нужно всего лишь ежедневно придерживаться следующих правил:

Очевидно, что диета, рассчитанная на два или три месяца, представляет собой весьма щадящую систему уменьшения массы тела. Если строго придерживаться всех ее правил и не забывать о физической нагрузке, можно вернуть своему телу желанную стройность.

За 6 месяцев

Если мы худеем в домашних условиях, то делать это можно в любом удобном для вас темпе. Быстрые способы снижения веса описаны выше. А сейчас расскажем о самой безопасной для здоровья системе питания, которая позволит избавиться от ненавистных 30 килограммов за 6 месяцев.

Составляя меню для этой диеты, необходимо обязательно учитывать несколько важных правил:

С помощью такой диеты вы сможете не только сбросить 30 кг за полгода, но и окончательно перейти на правильное здоровое питание. Придерживаясь ее в дальнейшем, вам удастся не допускать развития ожирения.

История одного человека

Чаще всего люди с приличным избыточным весом прикрывают собственную лень мифической «широкой костью», плохими генами и вечным дефицитом времени. Но все перечисленное не стало помехой для Нелли, которая совершила, казалось бы, невероятное.

Причины ожирения

Еще 4 года назад ее вес составлял 82 килограмма при невысоком росте - 158 сантиметров. Что же нужно было делать, чтобы довести себя до такого состояния? Как выяснилось, Нелли все эти годы просто «заедала» свои проблемы и неудовлетворенность собственной жизнью. В чувство ее привел резкий скачок сахара в крови и неутешительный диагноз врача - преддиабет. Эндокринолог предупредил, что если она не прекратит набирать лишний вес и не начнет худеть, то гарантированно получит диабет и вполне может умереть. Слова доктора подействовали на нее как некий мощный толчок к действию.

Нелли делится, что кардинальное изменение всего образа жизни далось ей очень тяжело. В течение первого месяца перестройки питания она испытывала постоянную слабость, головные боли и подавленность. Единственное, что удерживало ее от срыва, - страх серьезно заболеть . Через какое-то время в ней словно переключился внутренний выключатель. Она начала замечать явную позитивную динамику: улучшился сон, ей стало намного проще подниматься с постели по утрам, появилось много энергии. Теперь Нелли встает в 4-5 утра. При этом она отлично себя чувствует, сохраняет бодрость весь день, а по вечерам с легкостью погружается в объятия Морфея.

Сейчас ее вес составляет всего 51-52 килограмма. И она планирует сохранять свою похудевшую фигуру в течение многих лет.

Как ей это удалось

Прежде всего, Нелли полностью убрала из своего рациона сахар, фрукты, белую очищенную муку, рис, картофель и спиртное. Она начала много ходить, строго контролировала размеры каждой порции, питалась только по часам и не допускала даже мысли о перекусе. В день ей можно было съесть пару яиц, чуть-чуть сыра, не больше 3 столовых ложек овсянки или гречки и совсем немного бобов (чечевицы, фасоли).

Ее ежедневный рацион почти целиком состоял из овощей и небольшого количества мяса либо рыбы. Йогурты она ела несладкими, а количество молока ограничивала. Дополнительно она ничего не солила, зато могла себе иногда позволить ломтик копченой рыбы или парочку оливок.

Что касается физической активности, Нелли подчеркнула, что спорт, фитнес и прочие тренировки она полностью игнорировала. Более того - она не собирается заниматься этим в будущем. Дело в том, что ей больше по душе командные игры (например, гандбол, волейбол и подобные). Однако ее занятость не позволяет играть с более-менее четкой регулярностью. Заниматься чем-либо другим ей просто неинтересно. Поэтому минус 30 кг - это результат перемен исключительно в системе питания.

Но эстетика меня меньше всего волновала. Волновало здоровье. Не говорю даже про вечно повышенное давление. Но хватит о грустном. Поговорим о том, как стать стройным и здоровым человеком.

Сразу оговорюсь, я расскажу как похудеть на 30 кг БЕЗ использования физических упражнений, если их добавить, то результата можно добиться гораздо быстрее, и тело после похудения будет выглядеть гораздо лучше и красивее.

Как похудеть на 30 кг ?

В первую очередь я отказался от употребления в пищу продуктов, которые содержат большое количество углеводов. То есть это в первую очередь выпечка, хлеб, сладкое. Так же были исключены фрукты. В принципе, это делать было совсем не обязательно если общая масса съедаемых в день фруктов не превышает 150 гр. Исключить или нет — решать Вам. Что касается калорий, я старался держать уровень в 1000 ккал. Это не так тяжело как кажется, если есть здоровую пищу. Овощи, куриную грудку, тунец. Большой упор я делал на зелень.

В среднем у меня получалось 5 приемов пищи. Последний за пару часов до сна. Перед сном естественно не едим. Основой похудения являлся избыток белка в организме. Набирал я его соевыми продуктами, опять же консервированным тунцом и куриным филе без жира.

Обязательно принимайте витамины, я консультировался, сказали лучшие из них — Динамизан. Поверьте, процесс похудения не так сложен, как кажется. Однако информацию приходилось собирать по крупицам, Вам же я облегчу жизнь.

Эффективное похудение в домашних условиях

Привести свою фигуру в порядок хочет большинство женщин, а вот выходить из дома или заниматься в тренажерном зале может далеко не каждая.

В первую очередь мы хотим Вам напомнить простую вещь — даже в домашних условиях можно легко похудеть, важно только следовать определенным правилам. Похудение в домашних условиях основывается на двух факторах: правильное, диетическое питание и хотя бы минимальные физические нагрузки. Но не пугайтесь, все будет в мену, а если в силу Вашего состояние Вы не можете заниматься физическими упражнениями, просто следуйте диете.

Кстати, используя правила питания изложенные в данном материале, Вы похудеете в любом случае, если только Вы не имеете заболеваний влияющих на вес.

Эффективное похудение в домашних условиях достигается за счет исключения пищи, которая содержит ненужные организму вещества, основное правило — исключите углеводы, полностью!

Врачи говорят о том, что полное исключение их из пищи — вредно, да, это именно так, но Вы же не на всю жизнь отказываетесь от них, а лишь на некоторое время, то есть пока не похудеете, а произойдет это довольно быстро, если будете строго придерживаться рекомендаций.

Правила похудения:

1. Белок — основа Вашего похудения, его нужно употреблять как можно чаще и больше. Например максимальное содержание столь необходимого нам компонента содержится в рыбе и куриной грудке, обязательно лишенной кожи. Тунец — так вообще клад белка. Но будьте внимательны, если у Вас есть хотя бы малейшие подозрения на проблемы с почками, обязательно спросите совета у врача, возможно белковая диета, как средство похудения, Вам в корне противопоказана.
2. Углеводы. Их мы категорически запрещаем. Полностью!!! В организм, в сутки должно попадать не более 30 грамм углеводов если вы хотите похудеть, от 50 до 70 углеводов если нужно поддерживать массу тела в текущем весе, или больше 100 если Вы хотите набрать весь, но так как мы хотим именно похудеть, то рассматриваем планку до 30 граммов.
3. Ну и еще одна составляющая любого процесса похудения — физические нагрузки. Для начала постарайтесь хотя бы час в день начать ходить, либо бегать, в зависимости от Вашего веса и состояния здоровья.

ВАЖНО! НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Тарасова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе тибетского чая.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать о новой методике в очищении организма от Елены Малышевой.

Это реальная история, а не из области фантастики и без всяких домыслов.

Меня не бросал муж, ради молодой и стройной девушки, я ни в кого не влюблялась, меня не стыдили подруги, и к зеркалу с ужасом я не подходила. Меня даже считали очаровательной, так как, используя макияж и правильную одежду, я умело подчеркивала достоинства своей фигуры и скрывала недостатки, а главное, я любила себя!

Какой у меня был вес? И почему я решила худеть?

Вес мой был 98,5 кг при росте 162 см. Как видите, лишние килограммы на лицо! Почему я решила худеть? Не скрою, не смотря на мой позитивный образ жизни, у меня начались проблемы со здоровьем. Стало зашкаливать давление, на что терапевт сказала, сбрасываете лишний вес, давление нормализуется.

И, что делать? Покушать я люблю и умею вкусно готовить! Вспомнив фразу о русских женщинах и «про горящие избы», я твердо решила худеть.

Начало моего избавления от лишнего веса

Начать свое превращение из «колобка» в «стройную лань», я решила с выбора диеты. От обилия разных диет, «глаза полезли на лоб»! И как сделать правильный выбор?

Я решила выбрать, что попроще и доступнее. А, что может быть доступнее яблочной диеты?

Просидев чуть больше недели на яблочной диете, вы не поверите? Но, я сбросила 10 кг! Но, скажу честно. Яблоки есть, мне расхотелось. Я решила сделать 10-ти дневный перерыв, хотя поначалу было желание использовать поочередно несколько диет подряд.

Только не расслабляться! Ела по возможности только натуральные продукты и небольшими порциями.

Скажу сразу, что я для того чтобы у меня не висела кожа, и не были дряблыми мышцы, по утрам в обязательном порядке делала зарядку и выполняла специальный комплекс упражнений для мышц живота.

Через 10 дней я решила испробовать грейпфрутовую диету. Результат правда был не такой, как предыдущей диете и тем ни менее превзошел все мои ожидания! Диета обещала отнять» у меня 3-4 кг, а забрала целых 8кг!

1. На завтрак каша из натуральных круп, чай либо кофе, но без сахара. Ни каких блинчиков и пирожных! Можно к каше яйцо вареное или ломтик сыра.
2. Обед бульон или простой суп, овощной салат. Если мясо или рыба, то либо отварные. Либо печеные. Натуральный сок, но самой приготовленный, либо компот.
3. На ужин баловала себя запеканками из овощей, либо творога. Иногда и рыбку либо мясо тушеное поем.

И еще выработала в себе правило, ем из маленькой посуды и чайной ложкой. На ночь пью кефир, либо ряженку, что-нибудь кисломолочное. А перекусываю, не пирожками и булочками, а фруктами, орешками, овощами. Хлеб ем только цельно-зерновой и ржаной..

Подробнее о правилах похудения написано в женском журнале po-zhenski.ru, если их придерживаться, то избавится от лишнего веса, возможно и вовсе не прибегая к диетам...

Раз в неделю устраиваю разгрузочный день.

Через три месяца я похудела на 30 кг!

Прошел год, вес мой не прибавился, а чувствую себя, как 18-летняя, хотя мне 34 года!

Не все так прозаично

Иногда балую себя и выпечкой, но редко. Но пеку сама и из ржаной либо гречневой муки.

Сахар, жирное и жареное я не ем! Пиво и всякие газированные напитки не пью! Но не пугайтесь! Позволяю себе выпить рюмочку водки, либо коньячку. А заесть соленым огурчиком либо лимоном.

Дерзайте, и все получится!

На личном опыте проверил - за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты - от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.

Перед такой диетой важен моральный настрой . Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете - только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение - скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.

Как себя убедить:

1 . Посмотри правде в лицо - люди не любят толстых , из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;

2 . Стоит посмотреть в зеркало , желательно только в нижнем белье - ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;

3 . Еще один важный фактор - здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).

Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес - чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете - новая неделя, новая жизнь.

Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно - ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный - после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.

Время употребления пищи

Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна - это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь - воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).

Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше - отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи - от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.

Разрешенная пища

Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:

	1. Фрукты		2. Овощи
- яблоки (каждый день до 5-6 штук) - грейпфрут, апельсин (по половинке в день) - арбуз (до 3-4 кг в день) - айва (до 2 в день) - вишня, черешня, слива, персик и абрикос - до 1 кг в день - малина, земляника, черника и клубника - до 0,5 кг в день		- капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день) - зелень (в салатах практически не ограничено) - помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день) - картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе)
	3. Мясо		4. Сладкое
- куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день) - куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день) - мясо кальмаров (в неделю до 1 кг) - креветки не чищенные (до 2 кг в неделю)		- мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай) - сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях)
	5. Каши		6. Напитки
- гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм)		- чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек) - соки (раз в три дня по 0,5 л)
	7. Консервации и молочные продукты
- горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю) - твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день) - молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм)

Готовка и рецепты

Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла . Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло - только каша, сваренная на воде.

Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное - каждый день обязательно должно присутствовать мясо . Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень - стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут - и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.

Физические упражнения

В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных - увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.

В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку - каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры - это большой плюс - с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.

Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!

Дмитрий Александров