Как похудеть после 30 лет правильное питание. Диета после тридцати: программа молодости и красоты. Такие простые сложные углеводы

По утверждению скептиков, похудение после 30 лет почти не разрешимая задача. Для женщины 30 лет - это определённый рубеж, после этого возраста начинается замедление процесса обмена веществ .

У всех свои особенности, но базовой причиной этого является уменьшение мышечной массы. Главная трудность при похудении после 30 кроется в образе жизни, привычках в еде и форме борьбы со стрессом (зачастую стресс мы компенсируем употреблением вкусной, калорийной пищи в больших количествах). С этого возраста происходят изменения метаболизма.

Раньше можно было привести фигуру в форму за неделю диеты, теперь уже так быстро добиться результатов, к сожалению, не получится. Для сохранения стройности нужны усилия и постоянство. За житейскими заботами многие не замечают плавного прибавления веса. А с 30 лет нужно держать во внимании все изменения фигуры, чтобы вовремя начать бороться с проблемами и поправить всё меньшими усилиями.

С возрастом изменяются мышечные ткани, и проявляется это всё сильнее. Жизнь становится менее подвижной, изменяется гормональный фон. Как результат - мышечная масса уменьшается. А именно при работе мышц сжигаются полученные с пищей калории.

Итак, в чем должна заключаться сущность диеты для тех, кому за 30 ? По мнению французских учёных, мышечная масса женщин с 30 до 40 снижется на 1-2 % в год. Следовательно, для стабильного веса потребность в калориях ежегодно уменьшается. Значит, каждый год калорийность рациона должна сокращаться. Если учитывать калорийность продуктов и не допускать превышения суточной потребности, можно не отказывать себе ни в чём.

С чего начать похудение ? Типичной ошибкой некоторых является снижение калорий до минимума физиологических норм. Для дальнейшей перспективы это не имеет смысла. В первое время вес уйдёт сразу намного, но потом снижение остановится. К тому же при низкокалорийных диетах уменьшается и мышечная масса, что ещё больше тормозит метаболизм.

Своё пагубное влияние на изменение фигуры и веса оказывают сниженная физическая активность и гастрономические пристрастия, или привычка ничего не оставлять в тарелке. Для гарантированного результата нужно определить верную стратегию. Её составляющие общие для всех возрастов: рациональное питание, оптимальная тренировочная система и верный мотив к действию.

Главный принцип в питании - не строгая диета, а совместимость диеты с режимом вашей жизни. Приёмы пищи через небольшие промежутки времени, между основными приёмами лёгкие перекусы. Не лишайте себя ни обеда, ни ужина - это лишь замедлит обмен веществ. Лучше учитесь выбирать правильные блюда.

В рационе должны быть цельнозерновые каши или зерновой хлеб, белковые продукты с низким содержанием жиров, овощи, фрукты и свежая зелень. Нужно отказаться от сахара. Ежедневно пить 1,5-2 литра воды.

Чтоб поддерживать форму, обязательна физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют сохранению мышечной массы и препятствуют отложению жира, так как происходит усиление обменных процессов. Американские исследования показали, что у женщин, которые ведут активный образ жизни к 40 годам больше мышечной массы на 10-12%, метаболизм быстрее на 10-15%, чем у приверженец сидячего образа жизни.

Во время тренировок рекомендуется чередовать интенсивные нагрузки с лёгкими по следующему принципу: высокая нагрузка от половины до 3 минут сменяется слабой, в 3 раза более длительной. По такой системе можно бегать, плавать, заниматься с гантелями, ездить на велосипеде. Увеличить физическую активность можно занимаясь танцами, аэробикой, в тренажерном зале. Регулярные 30-40 минутные тренировки 3-4 раза в неделю дадут нужный результат.

Нагрузки должны быть посильными, чтоб доставлять радость, давая отдых от дневных забот. И у вас не будет причины искать повод пропустить тренировку. И главное - мотивация. Худеть из эстетических соображений трудно и неразумно. Хорошим стимулом является собственное здоровье и благополучие.

Не стоит откладывать решение вопроса с избыточным весом в долгий ящик. Став стройными, вследствие правильного питания и спортивных занятий, вы измените отношение к себе. Больше веры в себя, немного силы воли и настойчивость в устремлении к цели – вот три главных кита, на которых должна строиться диета тех, кому за 30.

Благодаря такому подходу, через некоторое время вы с гордостью будете рассматривать себя в зеркало, не узнавая отражение. Приведем примерное меню диеты для тех, кому за 30:

Завтрак: каша, чай, бутерброд с сыром

Второй завтрак: кусочек отварного мяса и салат из свежих овощей

Обед: нежирный бульон, можно борщ, салат (Винегрет, из огурцов и помидор, заправленный растительным маслом).

Полдник: натуральный йогурт или кефир

Ужин: салат из квашеной капусты, картофель.

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

[—ATOC—] [—TAG:h2—]

✔ От каких продуктов отказаться

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться. Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее. Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

• Жареный картофель и чипсы. Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль. Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.
• Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения. Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика.
• Колбасные изделия.
• Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики. Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

✔ Какие продукты нужно есть больше

Чтобы было полезное питание для похудения, замените один набор продуктов другим:

• Вместо жареных яиц на завтрак – порция овсянки с фруктами.
• Вместо газировки – вода и соки, желательно свежевыжатые.
• Вместо шоколадных батончиков во время перекуса – яблоко, бланшированный арахис или немного сухофруктов.
• Вместо бургера, жареной свинины или сосисок – вареная курица, запечённая индейка или тушеная говядина. Также много белка содержится в рыбе, которая легче усваивается организмом и менее калорийна. Питание после 35 лет обязательно должно включать рыбу, и это не только суши!
• Вместо плотного ужина – свежий салат и вареные яйца.

✔ Что еще нужно делать после 35 лет

Женщины еще с древних времен работали над созданием негласных правил, которые помогут оставаться в тонусе и будут способствовать похудению.

• Чтобы завести обмен веществ, нужно кушать часто, но небольшими порциями.
• Если пить много воды, лишняя вода не будет задерживаться в организме, а кожа приобретет здоровый оттенок. Важно! Пейте воду за 20 минут до приема пищи и спустя час после еды. Так в желудке не будет образовываться «каша», которую сложно переварить.
• Пить витамины нужно не только детям. Попробуйте каждый день выпивать капсулу рыбьего жира и таблетку каких-либо комплексных витаминов. Через неделю вы почувствуете результат: ногти и волосы станут сильнее, улучшится самочувствие по утрам. Также прием витаминов притупляет чувство постоянного голода. Рыбий жир – порция полезных жиров, которые несут пользу, но не задерживаются, не оседают в организме.
• Добавлять в блюда клетчатку. Она продается в каждой аптеке или супермаркете. Помогает выводить из организма холестерин, нормализует уровень глюкозы, несет в организм много полезных микроорганизмов. Заправляйте клетчаткой салаты, добавляйте в каши или кушайте две ложки в сухом виде – в любом случае будет эффект.

• Не есть за 4 часа до сна. Если придерживаться этого правила, живот перестанет расти, а утром не будет ощущения тяжести.
• Утренняя физкультура. Если у вас нет времени или желания ходить в зал, делайте хотя бы утреннюю зарядку и вакуум в животе. Подтянуть фигуру можно и в домашних условиях. Тем более, это заряд бодрости на весь рабочий день.
• Если занимаетесь спортом, не кушайте за два часа до тренировки, после занятия тоже. Чтобы калории сжигались, а не переходили в мышцы. Сначала похудеть, потом наращивать мышцы, если нужно.

✔ Овощи, фрукты и злаки

Именно на этих продуктах строится питание Мадонны. Певица делает акцент на продуктах растительного происхождения, и ей этого достаточно. Если вы хотите быстро и безболезненно сбросить вес, попробуйте неделю питаться по методике Мадонны. В меню можно добавить орешки, разные каши. Можете варить, тушить, запекать, готовить на гриле продукты, но не жарить на масле.

Каждой женщине приходится держать себя в форме. И не потому, что общество требует, а потому самой приятнее быть легче, свежее и красивее. А правильное питание поможет вам с этим.

Большинство женщин после 30-ти лет имеют избыточный вес. Каждый год тело теряет 1 — 2% мышечной массы и из-за этого набирает вес. Чем меньше мышечной массы в организме, тем меньше калорий сжигает ваш организм. Для того, чтобы не набирать лишний вес, необходимо сокращать дневной рацион ежегодно на 100 ккал и придерживаться диеты после 30 лет.

Витамины и минералы

Организм восполняет потребности в витаминах, минералах, клетчатке естественным образом, если употреблять достаточно овощей, фруктов и ягод. Если такой возможности нет, можно согласовав со специалистом принимать биологически — активные добавки и витаминно-минеральные комплексы.
Белковая пища

После 30-ти лет потребность в белках у организма снижается, поэтому мясо в рационе лучше заменить на рыбу и морепродукты(3-4 раза в неделю), а также кисломолочные продукты(по одному стакану простокваши, ряженки, йогурта или кефира жирностью не более 2,5% ежедневно днем и на ночь). Если Вы все же употребляете в пищу мясо, то это можно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Предпочтение лучше отдать нежирной говядине, грудинке индейки либо куриному филе.

Углеводная пища

Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя. Для функционирования мочеполовой, нервной, эндокринной систем и главное – мозга, необходимы жирные кислоты и сочетающиеся с ними витамины. Количество жиров просто необходимо уменьшить в два раза по сравнению с их потреблением молодыми женщинами младше 30-ти лет. В рационе они должны быть представлены различными орехами, сметаной, натуральным сливочным и растительными маслами.
Диета после 30 заставляет помнить о некоторых моментах:

1 . На завтрак лучше есть белок и клетчатку, которые содержатся во фруктах, зерновых (хлебцы), яйцах (белок). заставит кишечник работать, постепенно перевариваясь в желудке, и при этом чувство голода надолго уменьшится.

2 . Для того, чтобы поддержать активность и работоспособность до конца рабочего дня, необходимо зарядиться энергией в обед. Однако не следует употреблять макароны, бутерброды, сладкие блюда. Если же вы не можете отказаться от картофеля или макарон, то в качестве гарнира лучше взять помидоры, брокколи, зеленый салат, сладкий перец.

3 . Если вы не в силах отказаться от десерта, ешьте продукты содержащие мало жиров и сахара: ряженку, творожки, йогурт.

4 .Ужин должен содержать минимальное количество калорий. Свежая отварная рыба или мясо не только не прибавят лишних килограммов, но и дадут организму необходимое количество железа. В качестве гарнира можно съесть порцию тушеных овощей или салата.

5 . Не улучшайте вкус блюд с помощью кетчупа или майонеза. Они содержат много соли и вредных добавок.
Диета после 30 лет должна включать в себя продукты, помогающие продлению молодости кожи.

Десятидневная диета после 30 лет:

Первый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, тост с медом, овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.

На обед — овощной суп (не больше одной тарелки), порция неочищенного отварного риса, запеченный с лимоном в духовке лосось.
На ужин — порция заправленного лимонным соком и оливковым маслом салата, два отварных яйца.

Второй день

На второй завтрак — любые два фрукта.
На обед — порция постного борща, запеченные на гриле овощи, отварная говядина (небольшой кусок).
На ужин — порция (150 грамм) заправленных твердым сыром (50 грамм) и оливковым маслом (одна столовая ложка) макарон (обязательно из твердых сортов пшеницы), овощной салат.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Третий день

На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).

На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, заправленный нежирной сметаной салат из огурца, авокадо и креветок.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Четвертый день

На второй завтрак — банан или гроздь винограда.
На обед — овощной суп (не больше одной тарелки), порция неочищенного отварного риса(100 грамм), салат из помидоров и свиная отбивная.
На ужин — омлет из стручковой фасоли и двух яиц, салат из огурцов и небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Пятый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, банан, творожная запеканка с изюмом (200 грамм).
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — политые ложкой оливкового масла, запеченные в духовке две картофелины, заправленный лимонным соком и оливковым маслом овощной салат.
На ужин — запеченная в духовке или отварная рыба (200 грамм), приготовленные на гриле овощи.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Шестой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, тост с медом, овсянка, сваренная на обезжиренном молоке, чашка ягод.

На обед — приготовленная на пару котлета, салат из помидоров, порция тушеной капусты, небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На ужин — заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из морепродуктов.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Седьмой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, намазанный мягким нежирным сыром небольшой кусок цельнозернового хлеба, огурец, помидор и омлет (из трех белков).
На второй завтрак — банан, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — заправленная тертым сыром и оливковым маслом порция спагетти, заправленный лимонным соком и оливковым маслом салат из помидоров и огурцов.
На ужин — порция неочищенного отварного риса(100 грамм), стейк из семги, листья шпината.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Восьмой день

На завтрак — кофе или чай без сахара, творог заправленный нежирной сметаной или натуральным йогуртом (150 грамм), чашка ягод.
На второй завтрак — сыр(30 грамм), небольшой кусок цельнозернового хлеба.
На обед — порция овощного супа, салат из помидоров, порция отварной гречки (100 грамм), кусок отварной говядины.
На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, греческий салат.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Девятый день

На завтрак — кофе с молоком, два тоста с орехами и медом.
На обед — небольшой кусок цельнозернового хлеба, отварная говядина (100грамм), овощное рагу (200грамм).
На ужин — небольшой кусок цельнозернового хлеба, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из огурца, авокадо и курицы.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Десятый день

На завтрак — кофе или чай без сахара, намазанный мягким нежирным сыром небольшой кусок цельнозернового хлеба, огурец, помидор и омлет (из трех белков).
На второй завтрак — яблоко, нежирный йогурт (100 грамм).
На обед — порция гречки (100 грамм), две котлеты, запеченные в духовке или приготовленные на пару, заправленный соком лимона и растительным маслом салат из капусты.
На ужин — заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной салат из креветок.
На ночь — небольшой стакан кефира.

Придерживайтесь диеты после 30 лет , и у вас не будет проблем с избыточным весом.

Тридцатилетний возраст – время женского расцвета. Чтобы оставаться привлекательной, сохранить молодость кожи и стройность фигуры, вашим постоянным спутником должна стать правильная система питания.

После 30 лет в организме женщины начинаются возрастные изменения. Этот рубеж характеризуется замедлением обменных процессов, ослаблением гормонального фона, уменьшением объемов , замещением ее жировыми отложениями.

Проблема усложняется недостаточной двигательной активностью, размеренным темпом жизни и отсутствием активных физических нагрузок, свойственных молодым девушкам. Если в юном возрасте, чтобы быстро привести себя в форму, вам было достаточно пару дней посидеть на диете, то после 30 лет потребуется приложить гораздо больше усилий.

Бессолевые и низкокалорийные диеты для женщин после 30 лет категорически не подходят. Во-первых, они не обеспечивают сохранность полученного результата, сброшенный вес чаще всего стремительно возвращается обратно. Во-вторых, их высокая эффективность обычно обусловлена или интенсивным выведением жидкости из организма, или уменьшением мышечной ткани. Все это неизбежно приводит к ухудшению цвета и состояния кожи, ее дряблости, появлению дополнительных морщин и складок.

Здоровая диета после 30

строится на:

• сбалансированном по содержанию питательных элементов рационе;
• частом, дробном питании с объемом одной порции не выше 200 г;
• исключении потребления сахара, всех кондитерских сладостей, копченостей, кулинарных, животных жиров;
• ограничении использования соли, специй, приправ при приготовлении блюд;
• ежедневном включении в меню белковой пищи и источников полиненасыщенных жирных кислот;
• обильном питьевом режиме в течение дня (не менее 2-3 л чистой воды).

Особенности диеты после 30 лет

Основное требование диеты после 30 – соблюдать правила и :

отдавать преимущество простым блюдам, состоящим из 1-2 ингредиентов;

не совмещать в одном приеме пищи разные виды белков, кислот и углеводов;

идеальный завтрак должен быть легким (на фруктах, ягодах, кисломолочных напитках);

на обед подойдут любые свежие (отварные, запеченные) овощи, зелень в неограниченных количествах, крахмалсодержащие продукты;

ужин должен состоять из белков (постного мяса, рыбы, творога, сои, бобовых, яиц);

В качестве гарнира можно использовать только салаты из свежих овощей, зелени, трав;

молоко и бахчевые (дыни, арбузы) считаются отдельным приемом пищи;

одинаковые продукты можно есть с частотой 2-3 раза в неделю;

пить воду следует за 30 минут до еды и не ранее, чем через 2 часа после нее.

Меню диеты после 30 лет

Примеры на выбор:

• завтрак:
• йогурт, кефир, простокваша;
• свежевыжатые соки;
• фрукты (яблоки, цитрусовые, сливы), ягоды.

• обед:
• овощные салаты, запеканки и нарезки;
• вегетарианские блюда, супы с крупами на мясном (рыбном) бульоне;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• каши, цельнозерновой хлеб, отруби.

• ужин:
• запеченная курица (телятина), листья салата/тушеная брокколи;
• отварная морская рыба (скумбрия, сардина, тунец, лососевые), огурцы (цветная капуста, сельдерей);
• тушенная белая фасоль с овощами;
• творог низкой жирности.

В качестве перекусов можно использовать горсть сырых орехов, льняных (тыквенных) семечек, сухофрукты, йогурты, сухое печенье.

Средняя продолжительность соблюдения диеты составляет 2-3 недели, после чего необходимо сделать месячный перерыв. Улучшить результаты помогут регулярные занятия подвижными видами спорта ( , гимнастикой, аэробикой).

Если женщина поставила перед собой цель похудеть, то ее перестают волновать все предостережения специалистов в этой области. В данной статье пойдет речь о диете, которая подразумевает максимально сбалансированное питание с содержанием витаминов и необходимых микроэлементов.

Эта диета отличается тем, что составлена грамотным специалистом-диетологом. Диета подходит для представительниц определенной возрастной группы. При помощи такой системы питания обрести красивую фигуру смогут женщины после 30 лет. Две недели такой диеты уже приносят видимые результаты.

Конечно, существует огромное количество диет, и все они имеют свой хороший эффект, но подавляющее большинство из них было составлено людьми, без соответствующего образования. Данная диета составлена диетологами и поэтому в ней учтены все потребности женского организма в полезных веществах и минералах. Калорийность меню рассчитана таким образом, что вес постоянно идет на убыль.

Диета после 30 рассчитана на период двух-трех недель. За данный срок можно попращаться с двумя – четырьмя килограммами. В рационе этой диеты в основном находятся продукты, имеющие низкую калорийность.

Итак, озвучим основные правила такой диеты.

При соблюдении диеты надо пить не меньше 10 стаканов чистой воды в сутки. Необходимо это для того, чтобы организм избавлялся от кетоновых тел, которые являются ни чем иным, как продуктами распада жиров.

Сахар является запретным продуктом, а шоколадные сладости тем более. Можно съедать не более 6 таблеток сахарозаменителя.

Каждый день надо съедать по 4 порции фруктов на выбор. Идеально подходят некрупные яблоки, сливы и мандарины. Если говорить о зеленых овощах, то их можно есть в любых количествах.

Представим примерное меню на день при такой диете.

В качестве завтрака подойдет полбаночки творога (125 грамм),салатик из свежих овощей, также разрешается пара кусков хлеба. В качестве напитка чай или кофе.

На второй завтрак можно съесть пару фруктов из разрешенного списка или заменить их зелеными свежими овощами.

В обед надо есть нежирный суп. Для этого хорошо подходит свекольник и окрошка. Также можно сварить суп из овощей или если нет времени возится с ним, приготовить суп из пачки.

Второе должно состоять из небольшого кусочка нежирной говядины или индейки, мясо должно быть отварным. Один раз за период диеты можно поджарить печень, но при этом жир добавлять нельзя.

Гарнир надо составить из свежих овощей. Также стоит съедать три ложечки зеленого горошка, который отлично поднимает уровень гемоглобина. Дело в том, что во время диеты этот показатель в крови имеет особенность снижаться.

На полдник можно отведать пару разрешенных фруктов и нежирный йогурт.

На ужин готовятся запеченные овощи с добавлением маленькой ложки растительного масла. Разрешается также съесть пару кусков хлеба. Еще можно угоститься нежирным творогом.

Данная диета не способна нанести вред здоровью, так как подразумевает вполне сбалансированное питание. Но все же не стоит придерживаться ее более трех недель. Вновь обратиться к этой диете можно через два месяца.